总结笔记
overview
焦虑也是一种坏习惯,针对各种坏习惯可用通过三步来破解
- 识别习惯回路
- 聚焦感受习惯回路中结果带来的感受/情绪/想法,刷新大脑奖赏值
- 陷入习惯回路中时运用正念
- 好奇心正念
- 呼吸正念
- rain正念
- 慈心正念
永久笔记
- 思考认知很耗能,不要用它来决策所有事情,如习惯,刷新大脑的奖赏值,让原始脑自动执行习惯
- 怎么破解焦虑——识别回路,聚焦结果,正念(好奇心/呼吸/rain/慈心)
- 生气时:洗个脸,睁大好奇的眼,停止争论. 给情绪命名,识别底层情绪,愤怒通常是次级情绪，底下往往是受伤、委屈、或感到被忽视.
prepare
一、主题 焦虑是造成拖延酗酒等众多坏习惯的重要原因.可以通过三档招式破解
二、阅读疑问 读前疑问
- 破解焦虑用哪三招?怎么破解
一档:识别焦虑/习惯的回路, trigger+behavior+result 二档:聚焦回路中结果带来身体上的感觉/想法/情绪 , 刷新奖赏值 三档:正念,让身体知道好习惯和坏习惯带来的影响(生理上的) 减小不确定性
- 焦虑与坏习惯有什么关 焦虑也算是一种坏习惯
- 怎么改变一个习惯,需要多久 聚焦结果带来的想法/情绪/感觉, 让大脑刷新奖赏值.陷入焦虑时可以采用正念的方式让自己跳出来
读时疑问
- 压力,担忧,恐慌,焦虑区别 适当的压力和担忧可以带来更好的效率和完成度,但是过度就会造成恐慌和焦虑
- 人为什么会焦虑,焦虑对人的生存进化有帮助吗?
在资源稀缺、威胁随机的原始环境里，“假阴性”比”假阳性”的后果严重的多。
- 把树影当成豹子（假阳性）→ 白跑一趟，损失几卡路里
- 把豹子当成树影（假阴性）→ 死 自然选择因此偏爱容易担忧的个体 区别
- 古代人担心豹子 → 可以逃、可以躲、行动消耗掉皮质醇
- 现代人担心气候变化/经济衰退/职业前途 → 威胁是真实的，但个体无法直接行动化解，皮质醇无处释放，变成慢性炎症 现代人如何破解 只对你能影响的事担忧，且担忧要驱动行动，不是反复咀嚼。 担忧一件事超过某个阈值但没有产生任何新的行动或信息，那部分就是纯损耗，可以截断。
- 担忧是一种奖赏? 神经科学家发现，_重复思虑一个问题_会激活大脑的默认模式网络，给人一种”我在处理它”的感觉，从而短暂降低不确定性带来的焦虑。担忧在某种意义上是焦虑的自我药疗——用”想”来代替”感受”，以认知活动回避更原始的情绪痛苦。
- 焦虑只有负面影响? 是的,焦虑本身就是一个负面的词,适当的压力才能唤起适当激素,增加完成度,过度压力则会造成焦虑
三、新知识 正念方法
- 好奇心——聚焦结果带来的感觉/情绪/想法
- 呼吸练习——转移注意力到呼吸上
- rain练习——Recognize(识别)+accept(接纳)+Investigate(探究感受/情绪/想法)+note(标注)
- 慈心练习——对自己和他人的真诚祝福 好奇心正念和rain正念区别 前者强调带着好奇去感受,后者强调给感受命名/自我慈悲,RAIN是好奇心正念的加强结构化版本
四、作者推荐 书籍 终身成长：重新定义成功的思维模式
阅读笔记
焦虑和习惯
焦虑会让人在焦虑中醒来,在担忧中度过一整天,然后继续焦虑至深夜
焦虑=恐惧+不确定性 如果头脑通过担忧没能想出解决办法，那么担忧就会引发焦虑，而焦虑又会引发更多的担忧，如此循环 获取更多信息不一定能停止焦虑,过多信息反而会增加焦虑
个人笔记 适度的规划让人类可以在夏天保存过冬的食物,但是过度筹谋而没有实际行动会让人焦虑且只起到负作用
打破焦虑循环——觉察
- 自己的状态
- 焦虑带来的结果是什么
习惯
习惯得形成源于大脑中的奖赏机制 你想多做让你好受的事情(正强化),少做让你难受的事情(负强化)
成瘾
间歇性强化——随机奖赏 即时可用性
一档——觉察
识别自己的“焦虑习惯回路“ TBR 「T=触发物（trigger）， B=行为（behavior）， R=结果（result）」
故事线 好的故事都会遵循“英雄之旅”的路线,让故事引人入胜. 追剧 trigger:问题带来的）紧张感 behavior:包含斗争等要素的英雄之旅 result:（问题的）依旧悬而未决
使自己沉浸在自己的故事之中 很多时候我感觉自己像是游离于躯体之外,淡淡地看着世界的发展,然后想想为什么,仿佛自己只是一个观察者 但是只有沉浸于人生的英雄,情节,阴谋,紧张感以及如何解决问题等, 才会发挥出更好的能力
为什么很多改变习惯的策略不奏效
意志力
- 原始脑比意志力强大,尤其在面临压力时
- 原始脑更早出现、更省能量、更快、更直接连接奖励系统
- 杏仁核劫持(人在焦虑,无聊,累的时候会被原始脑接管) 替代
- 如:用吃糖来代替点烟
- 抽烟的习惯回路依然存在,容易故态复萌
- 大脑会慢慢增加阈值 预设环境
- 避免接触坏习惯的环境听起来不错,但是只要你想,总会想法设法去做 更有用的方法 正念
- 有意识地、不加评判地把注意力放在当下而产生的觉察
- 觉察+好奇
- 正念不是关于改变或消除我们体验到的想法和感受，正念是关于改变我们与这些想法和感受的关系。 如果正念用的不对 越是努力清空头脑中的焦虑想法或思考解决焦虑的办法，就越是焦虑。冥想不是清空头脑(冥想属于正念)
正念人格类型
- 回避性(逃跑)
你通常会表现得思路清晰、辨别力强。你很聪明，善于用逻辑眼光看待事物，并且识别出其中的瑕疵。你能够很快地理解概念，做事有条不紊、又快又利落。你注重细节。你的姿势可能有些僵硬（也就是说，你走路时匆忙而拘谨）。有时候你可能会注意到自己有些过度评判和挑剔。你留给他人的印象是一个完美主义者。
留意自己过度评判（自己或他人）、过于关注细节以致损害大局的行为。
- 靠近型(战斗)
你通常会表现得乐观、热情亲切，甚至可能很受欢迎。在日常事务中你表现得镇定、思维敏捷。你更容易被愉悦的事物所吸引。你全情投入你所相信的，你热情的天性让你在人群中广受欢迎。你的姿态通常是自信的（也就是说你走路时昂首阔步）。有时候你可能会有些好大喜功。你渴求愉悦的体验和舒心的陪伴。
容易走极端，或者索求无度让事情变得更糟（如：过度进食、在朋友关系中容易嫉妒等）
- 既不靠近也不回避(僵住)
你通常情况下比较随和、宽容。你能够思考将来，推测各种事情发生的可能性。你的思考深刻而富有哲理。有时候你可能会陷入自己的想法或幻想。当你任由思维漫游时，有时会产生对事物的怀疑和担忧。有时你可能发现自己很容易附和他人的意见，甚至太容易被说服。你可能注意到自己相比他人来说有点儿缺乏条理，有时候显得恍恍惚惚的。
重点提升对这样一些情境的觉察：在需要做决定时退缩，为了避免冲突而附和他人。
行为本身不如行为的结果重要,大脑会根据结果来判定奖赏值
当你被困在旧习惯（包括自我评判）的回路里时，你还没有准备好迎接成长。
不受控制的持续性思维
默认模式网络，只要我们的头脑没有在处理具体的任务，这套网络(后扣带皮质)就会自然启动。
什么能激活默认网络——陷入渴求/持续性思维
- 触发瘾头时
- 思维反刍
- 聚焦/思考 痛苦
- 焦虑/抑郁/担忧
二档
聚焦于习惯回路中的结果 即实际的、内在的、身体层面的感觉、情绪和想法。
人在焦虑时容易产生逃避行为——拖延/吃东西/玩游戏/刷手机 这些行为可以短暂逃避缓解焦虑的压力
大脑的奖赏值
- 习惯形成的基础是行为的奖赏性
- 实施一个行为带来的奖赏越大，相应的习惯就越牢固。
眶额叶皮质根据过往的行为,情绪,感觉，将它们汇聚成组，设定为某一项行为的综合奖赏值
要改掉一个习惯，唯一可持续的办法是刷新它的奖赏值(习惯也被称为“基于奖赏的学习)
应该的暴政
过于强调本该如何只会加重自己的自我批判,然后更焦虑 破解方法 在回忆时无须评判自己，单纯描述当时发生了什么（行为），以及接下来发生了什么（结果）。
赞美的奴隶
成长型思维:相信进步来自努力工作、学习和训练 固定型思维:认为自己的成功完全基于先天能力，基本上是与生俱来的, 认为自己不行 例子: 有个姑妈小时候没能上学,不识字,她知道识字重要,但是当别人劝她学认字时,她会说:“小时候没上过学,现在还能学什么”
固定型思维会害怕完美/天才人设的倒塌,不敢面对假设挑战失败,人生就会变得小心翼翼,成为赞美的奴隶 假如父母想送给孩子一份礼物，最好的选择是教会孩子热爱挑战、对错误有好奇心、探索新策略、享受努力付出，并且不断学习。如此一来，孩子们就不必成为赞美的奴隶。他们会拥有建立自信和修复自信的终身秘诀
态度决定一切
想法——语言——行动——习惯——性格——命运 当心你的想法，它们会变成语言。当心你的语言，它们会变成行动。当心你的行动，它们会变成习惯。当心你的习惯，它们会变成性格。当心你的性格，它会变成你的命运。
小火车头成功
不执着于过去的辉煌或不堪,不执着于未来可能的失败,专注于当下
作者的app
焦虑完全不好
适度的计划、解决问题、创造性思考在人类的进化上起到了很大作用,但是过度的计划和思考(如:我应该)会让人陷入焦虑和自我批判 所以适度的压力是好的,但是焦虑是一点都不好的
如何应对自我批判
在心里给自己一个拥抱，提醒自己，我无法改变自己过去的行为，我已经从中学到了教训
三档
找到一个“上上之选” （也就是替代行为），以其奖赏值更大更优的特点，使其成为（比旧习惯）更受青睐的行为
批判性思维 我们深信我们的优势在于拥有批判性思维。我们深信可以通过思考来摆脱那些受深层欲望所驱动的行为,然而实际上原始脑比批判性思维强大得多 知道一个习惯对我们有害，并不足以让我们改变它。即使提出了最合理的节食和减肥计划，为何节食的过程还是像悠悠球一样呢（无休止的“减肥-复胖”循环）
刷新坏习惯在在原始脑中的奖赏值 棒极了——也就那样——不,够了
好奇心
- D型——Deprivation-type curiosity 剥夺型/缺口型好奇心
因为“有疑问、不知道很难受”而驱动，目标是消除信息缺口,如想不起的歌名
- I型——Interest-type curiosity 兴趣型好奇心
因为“好玩、有趣”而探索，本身就带来愉悦感
怎么打破旧习惯,建立新习惯
- 确保大脑已经刷新奖赏值
- 找到上上之选(不但奖赏性更高，而且不会（通过替代行为）继续助长习惯回路)——正念
正念方式
好奇心
让注意力来到身体上,如:
紧绷
压迫感
收缩
焦躁不安
呼吸短浅
灼烧感
紧张
攥紧或咬紧
发热
胃部紧张
（耳边）嗡嗡作响、颤抖
这种感觉是在身体左侧更明显，还是右侧？身体的前侧、中间、后侧呢？哪个部位感觉最强烈？
现在在心里发出一声“嗯——”——这个“嗯——”引起的身体感觉，是位于身体左侧还是右侧呢？是在身体中间、前侧，还是后侧呢？
不用担心选择的身体部位对不对,重点是,以好奇的态度，探究哪个身体部位有感觉，你在这个过程中有什么发现,不用干预,只是观察
呼吸练习
4-4-4
RAIN练习
- 识别（Recognize）或放松体会（Relax）正在升起的体验（如：你的渴求）。
- 接纳（Accept）或允许（Allow）它的存在。
- 探索（Investigate）此刻的身体感觉、情绪和想法。 invest-投资 investigate研究
- 标记（Note）每一刻正在发生的体验。
首先，识别压力的到来，放松体会它。
不要咬紧牙关抵御！只是放松，感受它的到来，因为你无法控制它。你甚至可以笑一笑。真的。
允许和接纳压力本来的样子。不要试图推开它，或者忽视它。
不要转移注意力，或试图做些什么。这就是你正在经历的体验。它就在这里。
要接住焦虑来袭的浪潮，你必须仔细研究它，探索它发展变化的过程。
保持好奇。可以问问自己：“我的身体此刻正在发生什么？”不用去搜寻身体感觉。看看你的觉察中最明显的身体感觉是什么。让它自己来到你这里。
继续保持好奇。这种感受来自身体的什么部位？
这到底是一种怎样的感受？
是胸部的紧绷感吗？是腹部的灼热感吗？是一种让人必须做点儿什么（比如逃跑）的不安感吗？
最后，标记这个体验。这能让你停留在此时此地，保持好奇和专注，踏浪而行。使用短语或单词来简单标记即可。这有助于你远离思考或“想明白”模式，直接体验此刻正在经历的一切。例如，随着感受出现并到达顶峰，你可能会标记收紧、上升、灼烧、热、烦躁不安，然后是伴随感受消退而呈现的震动、紧绷、刺痛、减轻、放松、释放和扩展。如果出现想法，只要简单标记“思考”，不要陷入分析或者解决问题模式中。标记你实际经历的体验。
跟随体验的浪潮，直至它完全消退。如果你分心了，或者注意力转到了其他事物上，只要将注意力带回到探索的过程即可。保持好奇，问问自己：“我的身体此刻正在发生什么？”在这感受中踏浪而行，直至它完全消退。卡片版 识别当下正在发生的体验。 允许/接纳：不要推开它或试图改变它。 探索身体感觉、情绪和想法：问问自己：“嗯——我的身体此刻正在经历什么？” 标记你正在经历的体验。
慈心练习
慈心: 对自己和他人的真诚祝福 （1）使用慈心短语，帮助你保持专注。 （2）想象你想祝福的对象的画面，向对方送出慈心祝福。 (3）在身体上识别练习中升起的慈爱的感觉。
回想一个最近让你产生与慈心截然相反的感受，即压力或焦虑感的场景。留意此时身体的感觉——是紧缩还是扩展的？花一点儿时间标记身体产生的感觉。
想象一个亲近的朋友打开门走进来，这是一个你很久没见的朋友，这是什么样的感受呢？
留意这种感受与回忆起焦虑情境时的感受有何不同。哪一种更紧抓、紧缩？哪一种更加温暖、开放，乃至辽阔？
再次回想这个亲近的朋友，或某个你在生活中崇敬的人，或某个具备无条件的爱、慷慨、智慧等品质的人，或者甚至是家里的宠物。宠物实际上更容易展现出无条件的爱。
回想他们或它们身上爱的品质，以及对你的友善之举。留意身体上是否有感觉升起，如胸膛或心脏部位是否有温暖、开阔的感觉？
（如果你没有发现身体此时有什么感觉，也没关系——继续在这个练习中留意自己的身体感觉即可。）
给这个对象送上一些祝福的话语。以下是一些示例（确保选择那些让你有感觉的话，或者干脆什么祝福的话都不用，仅仅让注意力锚定在心脏部位的感觉上）：
“愿你快乐”，吸气；“愿你快乐”，让气息将祝福带到全身。
“愿你健康”，吸气；“愿你健康”，让气息将祝福带到全身。
“愿你远离伤害”，吸气；“愿你远离伤害”，让气息将祝福带到全身。
“愿你善待自己”，吸气；“愿你善待自己”，让气息将祝福带到全身。
接下来几分钟，按照自己的节奏默念几遍这些短语。用这些短语和身体感觉到的无条件的爱作为锚点，与当下联结。如果这种感受很微弱，或感觉太刻意，就放松下来，将注意力聚焦在短语上。当你重新唤醒慈心这一天生的能力时，它自会随着时间慢慢增强，不要强求！
此外，如果你走神了，只须标记注意力飘去了哪里，然后把它带回来，继续反复默念祝福短语，将注意力锚定在这无条件的爱伴随的身体感觉上（如果有感觉的话）。
现在，想象你自己的形象，想想你自己的美好品质。留意是否对此有封闭或抗拒的感觉。没错，我们是评判自己、贬低自己价值的高手。只是去留意这种感受，看看是否可以把它暂时放到一边。你完全可以待会儿再回来继续评判自己，只要你愿意！
把你送给他人的祝福也同样送给自己：
“愿我快乐”，吸气；“愿我快乐”，让气息将祝福带到全身。
“愿我健康”，吸气；“愿我健康”，让气息将祝福带到全身。
“愿我远离伤害”，吸气；“愿我远离伤害”，让气息将祝福带到全身。
“愿我善待自己”，吸气；“愿我善待自己”，让气息将祝福带到全身。
像之前一样，以自己的节奏反复默念这些短语。以这些短语，和无条件的爱在身体上温暖、开阔的感觉为锚点，安住在当下。当你走神时，只须标记注意力去了哪里，然后将它带回到默念祝福短语、胸口温暖开阔的感受上即可。如果留意到抗拒、紧绷或其他身体感觉，带着好奇心观察它们：嗯——，紧绷，有意思。只是标记这些感觉，然后将注意力带回来，继续默念祝福短语。
至此，练习结束。
正念练习时如果感到勉强
更像是多了一件应该做的事情时,就在那个当下，唤起好奇心，标记紧缩或勉强的感受。如果你陷入了某种反应模式或想法开始失控，可以切换回二挡，问问自己：“我从中得到了什么？
三档不等于更好 就像爬坡和直行,不同的档位只是应该不同的功能区,不是优劣之分
“为什么”的习惯回路
如果我们陷入为什么会这样的焦虑中,一直追问为什么而找不到答案并不会解决问题,相反还会加重焦虑. 而且就算知道为什么也并不能解决问题,思考脑会让步于原始脑 再者,焦虑本就是由于过度思考导致的,陷入为什么的思考只会加剧焦虑
眼睛和情绪
睁大眼睛——思考 眯眼——厌恶/愤怒 睁大眼时很难愤怒,眯眼时很难思考/好奇
标记/记录
让思绪停留在专注自己的身体的体验,保持好奇和专注,远离思考 你可能会标记收紧、上升、灼烧、热、烦躁不安，然后是伴随感受消退而呈现的震动、紧绷、刺痛、减轻、放松、释放和扩展。如果出现想法，只要简单标记“思考”，不要陷入分析或者解决问题模式中。标记你实际经历的体验。
心流= 兴趣+知识+经验=享受写作+优质产出
增加确定性能减轻焦虑 对明天会焦虑的思考，会让你在当下就焦虑了 发现自己正在担忧明天时，就使用正念技巧去留意你关于未来的想法
你无须拼命思考，试图把自己从困境中“想”出来；你可以允许事情自然发展，遵循大脑运作方式背后的自然原理，从实际体验中学习。 不要用焦虑性的反复推演代替实际行动。
last
图示习惯回路（一挡），然后问问自己：“我从中得到的是什么？”同时留意该行为带来的身体感觉、想法和情绪（二挡）
请回顾一下这些年来你尝试过的
无效
- 谴责自己,信誓旦旦做计划
- 知道一些方法论:最小环境阻力,把任务分为3个难度. 有效
- 走路姿势
- 阅读习惯
- 牙线使用 通常我们都知道什么是对自己好的,但是容易不去实行 只有切身明白事情给自己带来的后果才会更容易去做, 大脑知道了,但是身体不知道,只是“想明白”并不足以改变行为
思考比原始脑弱得多 改变奖赏值,才能调动强大的原始脑 大脑重复一个行为，是因为预期它有奖赏。真正有效的干预不是”忍住不做”，而是清醒地体验这个行为的真实结果——无聊、空洞、不舒服——让大脑自己更新奖赏值，回路自然松动。 虽然我们每个人对自己的习惯都有期待和安排，但真正说了算的是我们的身体（也就是“登记”行为结果的地方），而不是思考与认知。 不要信任你的想法，而是信任你的身心
前额叶皮质可以告诉边缘系统“刀很危险”，但边缘系统并不会理睬理性的提醒。它必须感受到伤口的疼痛，才能吸取教训
练习
trigger:做任务遇到困难,想到游戏 behavior:玩游戏 result:玩完很累,更焦虑,任务也啥也没做