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一、主题 建立好习惯
二、问题 1. 别挑战人性，培养好习惯不靠「意志力」？ 提示（显而易见）-渴望（有吸引力）-行动（轻而易举）-奖赏（让人满足） 没有阻力的环境+吸引力+显而易见的提示+让人满足的立即奖赏 2. 习惯的力量有哪些 复利 3. 建立好习惯有哪些方法和要素 身份认同+提示（具体时间地点）+习惯堆叠+诱惑捆绑+无阻力环境+有吸引力+让人满足的奖赏 4. 如何让习惯有吸引力 诱惑捆绑+生活圈影响+不得不改为我选择+愉快事件的仪式感 5. 如何在生活工作中维持动力 可见的成功（立即的奖赏）+不要错过两次+问责伙伴
三、新知识 提示-渴望-行动-奖赏
四、overview 习惯建立
- 身份认同
- 提示（显而易见） 具体时间地点 习惯堆叠 环境提示好习惯
- 渴望（有吸引力） 诱惑捆绑 加入群体（你的目标是群体的常态+跟自己有相同点） 不得不-我选择 好/坏习惯的成因（满足了什么潜在需求） 摸狗的快乐仪式
- 行动（最小阻力） 马上开始 最小努力 最佳环境 两分钟法则
- 奖赏（让人满意） 立即奖赏 习惯追踪（可见的成功） 不要错过两次 问责伙伴（公开契约）
- A到A+ 找到适合自己的赛场 金发女孩区间挑战 复盘调整习惯 不被身份认同所累
五、作者推荐
1.习惯的力量
习惯就是自我改善的复利
正面复利
生产力：能够不假思索地处理越多任务，就有越多大脑空闲可以被释放出来关注重要的事情
知识：读过的每一本书不止能教你新东西，也让你能以不同的观点看待旧事物
负面复利
压力：环境脏乱的烦躁，收支平衡的忧虑，件件小事压力堆积，持续多年后，小压力便会加剧成严重的健康问题
负面想法：越是认为自己没有价值、头脑蠢笨、相貌丑陋，越会让自己用这种方式诠释人生，受困于这种负面循环里。看待别人的方式也是同理。一旦习惯认为别人爱生气，不公平或自私，就会走到哪里都看见这种人。
冰的融化不是在-10度到-1度，而是在0度。做的功并未浪费，而是被储存起来了，所有的行动会在0度发生 “當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。”
习惯就是重复次数多到足以自动化的行为 习惯的终极目标，就是用最少的能量与努力解决生活中的问题
2.身份认同
改变习惯之所以如此具有挑战性，原因有二
- 试图改变的东西不对——改变身份认同而非结果
- 试图改变习惯的方式不对——四个步骤
社会认同+个人认同 想要成为什么人—是什么人 想要投票—是个投票者
习惯背后存在着一个身份认同，习惯是身份认同的具体化 与身份认同不符的行为无法持久 “內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身分認同的一部分。覺得自己是想要這樣的人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另一回事。 “做正確的事很容易，畢竟當你的行為與身分認同完全一致，你便不再追求行為的改變。你只是相信自己是某種人，然後去做那種人會做的事而已。 只需要投票能让好习惯获胜即可——“要贏得選戰，不需要百分之百的得票率，只需要獲得多數選票即可。投個幾票給壞習慣或沒有生產力的習慣無傷大雅，你的目標只是要在多數時間裡讓好習慣獲勝。
身份认同的两面性 正面
- 我是个投票者 负面
- 我方向感很差
- 我不是晨型人
- 我不会记人名
- 我整天迟到
- 我对科技一窍不通
身份认同怎么形成？ 身份认同不是天生形成，而是由经验和习惯形成
如何建立新的身份认同 强化有益部分，消除负面部分
- 决定自己想要成为什么样的人（我是谁）——自由的人（财务自由、时间自由、心灵自由、关系自由）
- 透过生活中的小胜利来向自己证明
改变
-
身份认同改变
-
过程改变（习惯）
-
结果改变（成果） 结果关乎你得到什么，过程关乎你做了什么，身份认同则关乎你相信什么。想要建立持久的习惯需要改变身份认同
改变习惯的最有效方法是，把焦点放在想要成为什么样的人（自己是什么），而不是想要达到什么成果
身份认同源自习惯，每个行动都是一张选票，投票给自己想要成为的那种人
要成为最好的自己，需要持续编辑、修订自己的信念，拓展升级自己的身份认同
3.建立好习惯的四个步骤
提示 渴望 反应 奖赏
问题阶段——提示 渴望 解决方案阶段—— 反应 奖赏
| 问题阶段 | 解决方案阶段 | |||
|---|---|---|---|---|
| 提示 | 渴望 | 回应 | 奖赏 | |
| 走进昏暗的房间 | 想要看见 | 把灯打开 | 满足了想看见的渴望 | 把灯打开与走近昏暗房间连结在一起 |
| 街上闻到烤面包香味 | 渴望吃一个面包 | 买了一个面包 | 满足了吃面包的渴望 | 买面包与走在街上连结在一起 |
| 专注时遇到某个困难 | 感觉困难，想要减轻挫败感放松一下 | 拿出手机逛社群媒体 | 满足放松的渴望 | 逛社群媒体与遇到瓶颈连结在一起 |
建立好习惯 法则一（提示）：让提示显而易见 法则二（渴望）：让习惯有吸引力 法则三（回应）：让行动轻而易举 法则四（奖赏）：让奖赏令人满足
破除坏习惯 法则一（提示）：让提示隐而不见 法则二（渴望）：让习惯毫无吸引力 法则三（回应）：让行动困难无比 法则四（奖赏）：让奖赏令人不满
每个人的渴望不一样 不是所有人都会被相同的提示刺激 对打王者荣耀的而言，timi的声音可以带来很强烈的游戏欲望，但对不打游戏的其他人来说只不过是背景噪音
回应的边界 如果某个行为所需的身体或心智劳力超出你愿意付出的量，你就不会去做，此外，回应也取决于能力，习惯只能在你能力允许的范围内可行。不能让霍金去打篮球
「倘若无法意识到无意识，它就会指挥你的生活，然后你会称之为命运」 如果习惯一直是不需要动脑筋的，你就不能期待有所改善 “ 對自己實際的作為保持意識、保持覺察，是改變習慣最大的挑戰之一”
“一個行為愈是自動化，我們愈不會有意識地想到它。當一件事情做了上千次，我們就會開始忽略一些東西，預設下一次的狀況會跟上一次一模一樣。我們太習慣一直以來所做的，不會停下來質疑這樣做到底對不對。許多失敗都可以歸咎於缺乏自我覺察。
法则一（提示）
区分自己的习惯 +——好习惯 -——坏习惯 =——不好不坏的习惯
“ 「指差確認」透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層次。“——这样做可以减少因为习惯与实际不一致带来的误差错误
a.开始一个新习惯的好方法
自主计划 具体时间，地点，目标数量 “「下週，我會於〔某日〕的〔某時〕在〔某處〕進行至少二十分鐘的激烈運動。」”
执行意向 把模糊变为具体 “執行意向掃除模糊的概念，像是「我要多運動」或「我要更有生產力」或「我該去投票」，以具體的行動計畫取而代之。“
“「當Ｘ情境發生時，我就會執行Ｙ回應。” 我会于【时间】，在【地点】进行【行为（具体数量）】 如：我会于晚上六点，在卧室读西班牙文20min
b.习惯堆叠
狄德罗效应——每一次的购物都带来下一次的购物 买了一件长袍，最终置换了整屋家居 买了辆车，最终购置了一箩筐其他 可以利用原理这个来进行好习惯的堆叠
做完【目前的习惯】之后，我会执行【新的习惯】 运动：脱下上班的鞋子后，我会立刻换上运动服 感恩：吃饭时，说一件当天让我心怀感激的事
思考在什么时段安插新习惯最容易成功，别要求自己在可能会被其他事情干扰的情况下执行新的习惯 如果每天早上都过得很混乱，小孩一直乱跑，此时在早晨加入静心就不是恰当的时间地点
写出每天必定会发生的事，在合适的地方安插新习惯 让提示显而易见——具体的时间、地点、数量
c.激励被高估了，环境往往更重要
习惯改变取决于你身处的空间，以及眼前的提示
失眠 科学家请失眠者只在疲惫时上床，如果睡不着，就起来道另一个房间坐到想睡。时间一久，受试者开始把上床这个情境与睡眠连结，于是上床之后就比较容易快速进入梦乡
「在新环境中比较容易改变习惯」 想要让行为变得稳定且可预测，就需要稳定且可预测的环境
d.自制力
自制力<环境 最有自制力的人，通常是最少用到自制力的人——坚持、毅力与意志力都是成功的必要条件，但强化这些特质的方式并非祈求自己成为一个更有纪律的人，而是打造一个更有纪律的环境 “讓吸菸者看焦黑肺部的照片會帶來更大的焦慮，迫使許多人伸手拿菸。如果沒有謹慎處理提示，反而可能觸發你想要停止的行為。” 看电视让你觉得提不起劲，于是你又因为没有力气做别的事而看更多电视
“可以破除一項習慣，但不太可能忘掉它。習慣的心理紋路一旦被刻進你的大腦，幾乎不可能將之完全移除──就算多年沒被取用。”
要铲除一项坏习惯，最实用的方法之一是，减少接触会激发此恶习的提示
自制力是一种短期策略，不适用于长期
法则二（渴望）
基因
黑脊鸥看见红点会以为是自己妈妈的嘴，灰雁会把其他球形的东西当作自己的蛋来孵。人类也一样，利用性吸引促销汽车，利用被点赞的认同感经营社交媒体，利用灯光，技巧，超常刺激等售卖A片。
人类在数十万年的荒野狩猎中，盐分，糖分和脂肪是比较稀缺的资源，因此人类大脑演化为格外重视盐，糖和脂肪。——我们有着祖先的大脑，却必须对抗他们不曾面对的诱惑
多巴胺
阻断多巴胺的分泌，老鼠会失去所有生存意志。不进食，不性交，不渴望任何东西，几天后就渴死了
给他们糖依然会体验到愉悦，但是不再想要了。少了多巴胺，欲望就死了，一旦没有欲望，行为便停止了
让我们采取行动的，是对奖赏的预期，而非奖赏的实现
a.如何运用诱惑捆绑，让习惯更有吸引力
如：看剧时运动/运动后才看剧 将想要的行为与需要的行为进行配对 和习惯堆叠一起使用 做完【目前的习惯】后，执行【需要的习惯】，然后执行【想要的习惯】 如： 1. 想要阅读新闻，需要多表达感恩 早上喝完咖啡后（目前已有习惯）——说出一件昨天让我心怀感恩的事（需要）——阅读新闻（想要） 2.想浏览youtube，需要多运动 运动后——浏览YouTube
b.家人朋友如何塑造你的习惯
人天生就容易模仿，因为旧时群居能获得更多生存资源。 尤其容易模仿的三个群体
- 亲近的人
- 多数的人
- 有力的人 利用模仿的正面效应，用以提升好习惯的吸引力 加入具备以下两点的群体
- 在这个群体里，你想要的行为是常态
- 你跟这个群体本来就有某些共同点 “許多人第一次進健身房或嘗試改變飲食，都會覺得不自在，但如果你本來就跟群體中的人有相似之處──例如你們都熱愛《星際大戰》──改變就會更有吸引力，因為跟你一樣的人已經在做了。 ” 若一个行为能获得认可，尊敬和赞美，我们就会觉得那个行为有吸引力
c.找出坏习惯的成因
习惯是古老欲望的现代解决方案 产生渴望的潜在动机
- 保存能量
- 取得食物和水
- 找到爱情并繁衍后代 如：用约会软件
- 与他人建立关系
- 赢得社会认可和接纳
- 减少不确定性
- 取得地位与声望 所谓欲望，就是当下状态与未来想要有的状态之间的差距 “當你暴飲暴食、點菸或上社群媒體，你真正想要的並不是洋芋片、香菸或幾個「讚」，而是不一樣的感覺
动机与正面感受产生连结之后，习惯就有了吸引力——我们可以善用这个洞见来建立好习惯，而不是坏习惯来损害自己
d.重新设定大脑，让自己选择好习惯
- 我不得不早起上班——我选择早起上班
- 我必须给家人准备晚餐——我选择给家人准备晚餐
- 我需要给家人打电话——我选择给家人打电话
e.自己建立快乐提示
“假設你想要提升整體的快樂程度，那麼就尋找一件讓你真正快樂的事──例如撫摸你的狗或洗泡泡浴──然後創造一個簡短的儀式，在每一次做這件你喜愛的事情之前執行。也許是深呼吸三次，然後微笑。 深呼吸三次——微笑——摸狗狗——重复
与正面感受连结，习惯就有吸引力。与负面感受连结，习惯就没有吸引力。创造一个动机仪式：在执行困难的习惯之前，做一件你很享受的事
法则三（回应/行动）
马上开始，最小阻力，最佳环境，重复执行
a.精通习惯由重复开始，而非完美
第一组；要求拍一张完美的照片
第二组：要求拍100张照片后选一张最好的
第二组的照片质量远远好于第一组，重复执行高于完美计划 计划的启动状态让你觉得自己有在做事，但实际上，你只是准备要做事而已。一直处于启动状态，却不采取行动的最大原因：你想要延后失败。把重点放在行动，而非启动 重点：开始——重复执行 最有效的学习形式是执行，而非计划
b.最小努力原则
在两个类似的选项中抉择时，人自然倾向选择花费最少力气的那个 要往气候不一样的南北方去，不如往可以种植相同作物的相同维度的东西方拓展农地。 在所有可能采取的行动中，花费最少努力产出最大价值的那个才会被实践。我们的动机就是做 容易 的事。 “讓行動輕而易舉」背後的概念並非叫你 只做 容易的事，而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力。“
如何用更少力气成就更多 例如，决定实行新习惯的地点时，最好挑选每天本来就会经过之处，能够融入生活动线的习惯比较容易养成
把环境打造好 “ 只要情況允許，我都會把手機留在另一個房間，直到午餐時間。手機近在手邊時，我會無緣無故一直用它，一整個早上就這樣耗掉；但如果手機被放在另一個房間，我幾乎不太會想到它。”
“核心概念就是創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境習慣打造的關鍵多半歸結到設法減少與好習慣相關的阻力，增加與壞習慣相關的麻煩。”
“看看最容易讓人養成習慣的產品，你會發現這些商品或服務最擅長的就是減少生活中的小阻力或麻煩：送餐服務減少採購食材的麻煩，約會軟體減少社交介紹的麻煩，共乘服務減少穿越城市的麻煩，通訊軟體減少魚雁往返的麻煩。”
c.两分钟法则
一个习惯可以在几秒内完成，却能形塑几分钟、甚至几小时后的行为。 “我的儀式是換上運動服。只要換上運動服，我就知道自己會去健身；只要踏出第一步，接下來的每一件事──開車去健身房、決定要做哪些運動、站到槓鈴底下──都變得輕而易舉。”
两分钟版本
- 每晚睡前阅读——读一页
- 做30min瑜伽——做2个动作 重点是尽可能让习惯容易开始
锁定好习惯的一次性行动
| 方面 | |
|---|---|
| 购买净水器过滤饮用水 | |
| 营养 | 使用较小的盘子减少摄取卡路里 |
| 睡眠 | 买一张好床垫 |
| 安装遮光窗帘 | |
| 把电视搬出卧室 | |
| 生产力 | 取消垃圾邮件订阅 |
| 删除手机上的游戏及容易刷的应用 | |
| 幸福 | 养一只狗 |
| 搬到比较有社交互动的友善社区 | |
| 健康 | |
| 打疫苗 | |
| 买双好鞋来预防背痛 | |
| 买张有支撑性的椅子，或站立使用的书桌 | |
| 财务 | 注册自动储蓄计划 |
| 设定自动缴款 |
手机社媒的吸引 毫秒的无聊就能让我拿起手机，我们很容易把这些小小的分心美化为“休息一下”，但是长久积累下来，会变成严重的问题。「只要再一分钟」的心态一直拽着我，阻碍我去做任何重要的事。——让行为变得困难（如：删除app）
法则四（奖赏）
什么能改变行为 ——立即的奖赏（立即的满足） 口香糖和牙刷最初没有味道，加了口味和空气清新的营销之后，让人更容易养成习惯 倘若一个经验不令人满足，我们就没什么理由重复——有个诀窍：不是任何一种满足都好，我们追求的是 立即的满足。
a.立即奖赏和延迟奖赏
时间不一致性：大脑对报偿的评价随着时间不同而不一致。更注重立即满足
“當立即的結果讓人喜歡，後來的結果就會帶來災難，反之亦然──幾乎總是如此……一個習慣最初結的果實愈甜美，後來的果實往往愈苦澀。” 阅读让我现在喜欢，但是如果只阅读不去处理能让自己赚钱的技能，之后就会没钱生活
如何把立即满足变得对你有利 把立即满足用在建立正面习惯上 习惯堆叠是将习惯与已有的习惯/提示连结在一起，让开始执行的时间显而易见，强化法则把好习惯跟立即的奖赏绑在一起，让你在结束时感到满足
让隐藏变得可见：
“一個解決方法是把情況顛倒：讓避免 變得可見。開一個存款帳戶，並以自己想要的某樣事物命名（也許是「皮外套」），然後每跳過一樣東西不買，就在那個帳戶裡存進同等金額的錢。早餐沒點拿鐵？轉五美元進去；下個月不訂購 Netflix？轉十美元進去。這就像是為自己創造一個紅利積點方案。看見自己因為存錢而離皮外套更進一步，這種立即的獎賞會讓你感覺良好，而不是覺得被剝奪。你讓無所作為變得令人滿足。”
立即的奖赏必须能强化你的身份认同
目标是减肥或阅读更多书——奖赏可以是买一件外套
目标是节省开支存钱——不必要的外套就不是一个好的奖励，可以通过其他奖励作为替代，如：泡泡浴，悠闲散步，看电影。这样一来，短期奖赏就与长期愿景一致了。
动机（渴望）开启第一个习惯，立即奖赏开启下一次习惯，身份认同让习惯维持
“ 總而言之，一項習慣必須讓人覺得愉快，才能持續下去。一點簡單的強化──例如好聞的香皂、有清新薄荷味的牙膏，或是看見帳戶裡多了五十美元──能夠提供所需的立即愉悅感，讓你享受一項習慣。而當改變令你覺得愉快、享受時，想要改變就很容易了。”
b.如何每天坚持好习惯
可见的成功 “ 進步令人滿足，視覺上的測量──例如移動迴紋針、髮夾或彈珠──則提供了你有所進步的清楚證據。結果，這些東西強化了你的行為，並為任何活動增添了一點點立即的滿足感”
习惯追踪 可以是日历打勾，小册子，日记等 习惯追踪好处
- 显而易见
- 提醒你去行动的视觉提示
- 对自己诚实：做了多少，还有多少没做一目了然
- 有吸引力
- 知道自己在前进，每个小胜利都喂养着你的渴望
- 低落时的激励，已经走了多远，你会倾向延续记录
- 即时满足
- 立即打勾的满足感
- 聚焦过程 注意： “不要中斷連續紀錄」是個強大的咒語。 習慣追蹤的力量很強大，因為用上了好幾條行為改變法則：它同時讓一項行為顯而易見、有吸引力，且令人滿足。”
怎么让追踪简单点
- 能自动化的就自动化
- 手动追踪仅限于最重要的事
习惯中断怎么办 不要错过两次 “毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始。”
不要交白卷，不要让亏损侵蚀你的复利 “這就是為什麼「意興闌珊」的健身往往是最重要的健身。懶得動的日子與狀態不佳的健身讓你維持住先前狀態好的日子裡積攢下來的複利。僅僅做些簡單的運動──深蹲十下、短距離衝刺五回、伏地挺身一次，什麼都好──意義都很重大。” “況且，重點不在於健身時發生的事，而在於成為不會錯過健身的那種人。動力滿滿的時候去鍛鍊很容易，但不想做的時候還是去做，才是最重要的──就算做的比希望的少。進健身房五分鐘也許不會幫你改善體能，卻可以強化你的身分認同。”
是否应该追踪一项习惯 “追蹤某個特定行為的缺點就是：我們有時會追逐數據，而非數據背後的目的。 - 如果你的成就取決於體重計上的數字，你就會為了讓數字減少而努力，即使那意味著採用急速減重法、燃脂藥丸或冷壓果汁排毒。無論玩什麼遊戲，人心就是想「贏」。” - “我們教學生如何在標準化考試中取得高分，而不強調學習、好奇心及批判性思考。簡言之，我們為了自己所測量的東西而拚命。而當我們選擇的測量方式錯了，行為就會跟著錯。 “當測量成了目標，就不再是個好的測量方式。」 測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。每個數字都只是整體系統中的一個回饋而已。 也许体重没变，但是发现起床时间变早了，皮肤状态变好了，这些都是追踪进展的有效方式 “如果體重計上的數字無法給你動力，也許該把焦點轉移到不同的測量方式了──讓你更能看見自身進展的方式。”
c.问责伙伴 后果严重，人就学得快 “把發射核彈的密碼放進一個膠囊裡，再把那個膠囊植入一名志願者的心臟旁。這名志願者隨身攜帶一把大屠刀，伴隨總統之側。假如總統想要發射核武，只能先親手殺掉這個人。總統會說：『喬治，我很抱歉，但有好幾千萬人必須死。』他必須直視某人，明白死為何物──明白無辜的死為何物。鮮血會灑在白宮的地毯上，真實會被擺在眼前。”
为了避免一点点立即痛苦，我们愿意赴汤蹈火 “我們之所以重複惡習，是因為它們在某方面對我們有用，這讓惡習變得難以擺脫。就我所知，克服這個困境最好的方法，就是加快與該行為相關的懲罰到來的速度 。行為與後果之間不能有太大的時間差。” 能否通过搞清楚坏习惯满足了什么潜在需求，用其他行为来满足这个需求，进而替换掉坏习惯 “當然，這有其限制。若想靠懲罰來改變行為，懲罰的力量必須能與該行為的力量匹敵。想要有生產力，拖延的代價必須大過行動的代價；想要增進健康，懶散的代價必須大過運動的代價。”
契约与公开监督 写下自己的习惯承诺，请朋友监督自己，各方签名 我们深深在乎他人如何看待自己，不希望别人对我们保持较差的评价
4.从A到A+
a.善用基因
上身长有利于游泳，上身短有利于短跑，让成功几率最大化的秘诀是选对赛场 当习惯符合你天生的倾向与能力，执行起来就比较容易，坚持下去也比较令人满足 个人能力在很大程度上取决于所处的环境 “基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。 如同蓋伯．麥特醫師所言：「基因能預先決定傾向，但不能預先決定命運。」在先天容易成功的領域中，習慣比較有可能令人滿足。所以，關鍵在於把你的努力引導至既讓你亢奮又符合你天生技能的領域，讓你的企圖心與能力一致。“
- 不需要养成每个人叫你养成的习惯，选择最适合你的习惯，而不是最受欢迎的习惯
- 每个习惯都有一个可以为你带来喜悦满足的版本，把它找出来。
a1.如何找到对自己有利的赛场
几个问题寻找合适的塞场
- 什么事情对别人来说是劳苦，对我来说是乐趣（不仅是看自己爱不爱，而是看自己能不能比多数人更不费力地处理那项任务）
- 什么事情让我忘记时间（心流）
- 什么事情让我比一般人得到更多报偿
- 什么事情对我而言是自然而然（什么时候感觉自己活着？什么时候感觉自己是真实的？）
“一旦明白自己的強項，我們就知道該把時間與精力投注於何處，知道要尋找哪些機會、避開何種挑戰。愈了解自身天性，我們就能制訂愈好的策略。 與其跟別人比較，不如把焦點放在你是否發揮了自身潛能還比較有生產力。你在任何特定能力上有著先天限制這個事實，與你是否將自身能力發揮到極限無關”
如何选择合适的习惯？ 1. 选择自己能轻而易举执行的习惯 2.各种持续精进之后，任何领域都会变得很有挑战，这时需要确定自己处于一个对自身技巧来说正确的赛场，如何确定？ - 试误：探索时期尝试多种可能性，研究广泛的想法，如果在输，那就继续开发，开发，开发，如果在赢，那就善用，善用，善用 - 找到最佳解决方案 - 90-80%的时间投入于最佳方案，10-20%时间继续开发，尝试不同可能
- 遇到正确的习惯，进步就很简单；遇到错误的习惯，人生就充满挣扎
- 符合你天生的能力时，习惯比较容易执行，请选择最适合自己的习惯
- 基因无法被轻易改变，这代表它们会在有利的条件下提供强大的优势，也会在不利的环境中带来严重的劣势
- 选择对自身强项有利的赛场，如果找不到，就自己创造一个
a2.金发女孩区间
寻找既不过度也不过不足的“刚刚好”的状态——适度的挑战能保持心流 过于容易——无聊。 过于困难——失败。
执行习惯的过程中，必定会遇到想要放弃的时候。在讨厌，痛苦，筋疲力竭的时候，还是挺身继续，这就是专业人士和业余者的差别
b.好习惯的坏处
想要从A到A+ 习惯+刻意练习=精通 习惯是成功的一个个微小元素，不断重复该技能，直到将其内化，然后以这个习惯为基础，往个人发展的下一个疆界习惯前进。
习惯的益处有其代价 “起初，每次的重複都增進了流暢度、速度與技能；但接下來，當習慣變得自動化，你對回饋就變得比較不敏感，落入無意識的重複之中。此時，錯誤就比較容易趁虛而入。當你可以不假思索地把事情做得「夠好」，就不會去思考要怎麼樣才能做得「更好」。 “習慣的好處在於讓你可以不經思考行事，壞處則在於讓你習於以特定方式做事情，不再注意到微小的失誤。經驗一直在累積，你就以為自己一直在進步，其實你只是一直在強化目前的習慣，而不是在改善。事實上，某些研究顯示，一旦精通某項技巧，隨著時間過去，表現反而會有些微 退步。”
就在你开始觉得自己已经精通一项技能——事情变得自动化，让你应付自如——的那个瞬间更须小心，不要踏入自满的陷阱
c.如何复查习惯并做出调整
反思三问
- 今年什么事情很顺利
- 今年什么事情不顺利
- 我从中学到什么 一年一次 “每年十二月，我會進行一次「年度審核」，反思過去的一年。我為那年的習慣打分數的方式，是計算自己發表了多少篇文章、健身了多少回、造訪了多少個新地方等等。接著，我透過回答以下三個問題，來反思自己的進步（或缺乏進步）
诚实三问
- 驱动我的生活与工作的核心价值观是什么
- 我现在如何诚实地生活与工作
- 未来如何设定更高的标准 半年一次 “日常習慣因為複利效應而強大，但太在乎每個日常選擇，就像貼著鏡子看鏡中的自己，你會看見所有的小瑕疵，卻忽略整體。回饋太多了。反之，從不檢視自身習慣就像從不照鏡子，你不會察覺可以輕易修正的瑕疵──襯衫上的污漬、牙縫間的食物殘渣。回饋太少了。而週期性的反省與複查則像是從適當的距離看鏡中的自己，可以看見應該做的重要改變，卻不會沒看見整體。你想要觀看整個山脈，而非執著於每個山峰與溪谷。”
d.身份认同的坏处
“你的身分認同會創造出某種「驕傲」，促使你否認自己的弱點，阻止你真正成長。這就是養成習慣的一大壞處。” “讓你的身分保持渺小。」愈是讓單一信念定義自己，愈無法適應生命的挑戰。假如對你來說，擔任球隊的控球後衛或公司的合夥人就是一切，當你失去人生的這個面向，便會從此一蹶不振；假如你是純素食者，但身體狀況逼迫你改變飲食習慣，你會馬上面臨身分認同危機。把一個身分抓得太緊，你就會變得脆弱易碎。失去那一樣東西，你就失去自己了。” 倘若你一辈子都以一种方式定义自己，那个身份却消失了，那么，你现在是谁？
重新定义自己 我是企业家——我是那种创造与建造东西的人
愈是紧抓一个身份认同不放，愈难让自己超越这个身份成长 “ 習慣帶來無數的好處，但壞處就是會把我們鎖進先前的思考與行為模式中──就算周遭的世界不斷變動。萬物皆無常，生命一直在改變，所以必須定期檢視舊有的習慣與信念是否仍然對自己有用。”
5.结语
- 觉察早于欲望：为提示赋予意义之后，才会产生渴望
- 快乐就是无欲无求：快乐就是一个欲望被满足与新欲望形成之间的空档
- 平静就是不把观察结果变成问题：渴望就是想要修正。你的心智没有制造一个需要解决的问题，你只是观察者，存在者
- 知道自己为何而活，就能忍受任何活法：强大的渴望驱动强大的行为——无论阻力多大
- 聪明不如好奇：刺激行为的是欲望，不是智力
- 只有在情绪之后才可能有理性与逻辑：系统一（感觉与快速判断）与系统二（理性分析）。感觉先出现，接着理性才会介入。两者密切合作时，效果极佳。两者冲突时，则会产生不合逻辑的情绪性思考
- 通常想法与行动源于有吸引力的事物，不见得符合逻辑
- 渴望驱动进步
- 行动透露你多想得到某样事物：假如你一直说某件事是你的第一优先，却从未采取行动，那就不是真心想要
- 奖赏在行动之后：回应（精力的付出）总是出现在奖赏（资源的取得）之前。只有在用力奔驰之后，才会得到跑者的愉悦感
- 自我控制很难，是因为没有令人满足：抑制欲望通常不会消除欲望
- 期望越高，失望的痛苦越大 满足感=期望（渴望）- 奖赏
睡眠
睡眠是可以复利的投资 睡前3h
- 避免吃东西，实在饿的话，香蕉，牛奶，核桃，坚果
- 避免高强度运动，可以做舒缓的运动，睡前伸展
- 环境
- 床只用来睡觉，不要在床上工作/玩手机
- 光线影响很大，避免蓝光
- 温度：不要太热
- 声音：安静/白噪音
- 睡前仪式（最重要） 调暗灯光，播放轻音乐，写下3个感恩的事情/看看纸质书（没有蓝光）
范本
- 习惯记分卡 +/-/=
- 执行意向 时间+地点+行为
- 习惯堆叠+绑定
- 习惯追踪
- 习惯契约 目标，未完成后果
原子习惯用于教养
- 提示——显而易见
- 吸引力 要想激励孩子采取某种行动，最好的方法是以身作则 如果处于模仿父母减少的叛逆青春期，教导他们怎么去处理同龄人压力 如果想让孩子受到某些习惯吸引，就让它们处于同龄人都有这些习惯的环境和团体里——孟母三迁 自由与自主权——当你给他们选择的力量，习惯就会变得更吸引人
- 让行动轻而易举 不是帮他写作业，而是准备纸笔具全且不易分心的环境
- 让奖赏令人满足 “跟孩子一起建立一套「獎賞代幣」或零用錢系統。但關鍵是只能在孩子做了好事之後增加獎賞代幣或零用錢，而不要在孩子做了壞事之後扣除代幣或零用錢。
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